[일반인이 수영 1.5km 장거리 대회 준비하는 이야기]

 

 

수영인들이여, 펠프스처럼 수영하자!

 

 

 

 

안녕하세요. 펜디에요! 3월, 4월에 안산, 안양 1.5km 장거리 수영 대회가 있어서 열심히 요즘 준비중이에요. 정말 열심히? 인가 하면 딱히 별건 없는데, 작년 10월인가..11월에 안양 대회는 1.5km 30분 기록을 냈었어요. 올해는 정말 28분대로 줄이고 싶어서 안간 힘을 써서 수영을 했는데, 결국 어제...자유 수영 28분을 달성해서 기쁨의 눈물을 주륵주륵 ㅜㅜ흘렸답니다. 얏호~! 그래서 그냥 오늘은 대회 준비를 위해 뭘하고 있냐...를 써보려고요. 사실 거창해보이지만, 일반인이 퇴근 후 소소하게 준비하는 일상이라고 보시면 되겠습니다. 

 

 

 

 

멘탈이 힘들땐 이 선수를 보자!

 

 

1. 기초 체력 다지기

가장 기본은... 장거리는 뭐니뭐니해도 체력입니다. 체력이 힘들면 중간중간 쉴 수 밖에 없어요. 체력을 늘리기 위해서는 인터벌 등의 운동을 주로 권장합니다. 저는 1분 사이클 5바퀴를 기본으로 하거나, 5초씩 줄여나가는 사이클로 체력훈련을 합니다.

 

1분에 1바퀴 돌기 x 5회  = 1set  -> 3~5set 반복

1분 5초, 1분, 55초 , 50초 =1set -> 3~5set 반복

 

주로 이것과, 킥판 잡고 발차기 주로 연습하네요. 미친듯이 빠르게... 하다보면...다리가 너덜너덜해서 차기 힘든 상태가 될때까지..ㅎ

강습에 따라 다르겠지만, 요즘 월수금 듣는 강습은 운동량이 꽤나 되서 따라가다보면 너덜너덜해져서 이걸로 체력 훈련을 대신합니다.

 

 

2. 근력 운동하기

수영에 근육을 다양하게 쓴다는 사실은 모두 아실텐데요. 속도를 내기 위해선 물을 미는 과정이 중요합니다. 거기에 쓰이는 삼두, 등근육, 어깨 근육 을 주로 운동하고, 복근 정도만 챙기는 편이에요. (사실 그냥 집에서 10분 시간날때 함) 머리 말리고 잠들기전에, 스툴잡고 딥스로 일차적으로 삼두를 다듬은 다음, 1~2kg 덤벨로 힘들때까지 근육을 단련해주면!!! 10분 컷입니다. 허접한 삼두라 더 해줄게 없어요. 하하!!! 

 

핵심은 부상이 오기 직전까지만 하는 겁니다. 다치면 나만 손해에요... 연골이나 관절이 약한 편이라, 저릿하면 당장 그만두고 마사지볼로 마사지해주고 끝냅니다. 

 

 

3. 1.5km의 내 페이스 찾기 & 시간 예상하기

1.5kg 장거리를 할때는 전략을 짜야해요! 총 15바퀴를 어떤 페이스로 어떤 속도로 돌것인지. 나는 언제 지치는지. 내가 쳐지는 구간이 어딘지 미리 알아놓는게 좋죠. 저는 3~4바퀴 정도는 적당히 유속을 타면서 돌다가 6~8바퀴는 힘있게 밀고, 그다음 4바퀴는 처절하게... 몸부림치는 편인데요. 체력이 뒤따라주면 힘있게 미는 구간을 더 유지 할 수 있겠죠...? 

 

결국 어떻게 물을 타고, 밀지는 리듬감을 스스로 찾는게 중요합니다. 유속 탈때는 거의 발차기를 안차고, 6~8은 2비트로 강하게 빵빵 쳐주고, 몸부림은 힘이 없으니, 4~6비트 발차기를 차주는데, 이 과정에서 내 팔이 어떻게 쳐지는지, 물을 잘 잡고 있는지 끊임없이 점검하고 체크해줍니다.

 

이런 작업은 결국 1.5km를 몇번 돌아보는지에 따라 스스로 파악할 수 있어요. 괴롭고 하기 싫어도 꼭 사람들과 함께 연습하면 완주는 껌이에요! 서로서로 응원하고 남은 바퀴도 기다려주고, 누군가 따라가려고 노력도 해보면서 늘게 된답니다. 

 

 

4. 시간을 줄일 수 있는 구간 찾기

제가 느린 구간은 결정적으로 턴할때! 턴이 너무 느려서 한동안 턴만 연습하기도 했었어요... 턴만 잘 돌아도 15파퀴면 30번의 1초를 줄이면 30초를 줄일 수 있으니 스스로 어떤 자세에서 느린지, 어떤 부분이 문제인지 파악해두는 것이 좋답니다. 보통은 같이 대회 연습하는 사람들과 문제있는 포인트를 지적해주면 도움이 됐어요.

 

저는 물 밀기가 정말 안됐어서, 이 부분만 따로 드릴 연습도 하고... 그러고 있지만 잘 되는진 모르겠군요~^^;; 아 최근에 바꾼 포인트는 너무 느리고 천천히 팔을 움직여서 (글라이딩을 길게 타는 편) 이걸 좀 빨리 슉슉 밀어내는데 집중했답니다. 

 

 

5. 잘 쉬기

마지막으로 대회를 준비할때, 언제나 잘 쉬는 것이 중요합니다!!! 저도 제일 못하는 부분이 잘 쉬는 건데요. 대회 3~4일 전은 그냥 수영도 안하고 푹쉬고 무리하게 움직이지 않으려 해요. 잘 자고, 잘 먹고! 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것도 실력이라면 실력이죠~ 몸이 아프거나, 부상이 올 것 같다면 푹쉬기로 해요!

 

 

요즘 수영하면서 드는 생각은, 수영도 결국은 혼자 하는 운동이기에 스스로 멘탈을 잘 잡고 운동해야 한다는 사실이에요. 슬럼프가 오는 시기도 있고, 잘되서 너무 재밌는 시기도 있지만 계속 반복되기에 결국은 펠프스처럼 꾸준히 수영만 잡고 있다면 어느날 엄청나게 성장한 나를 발견하게 될 거에요!